단백질 부족, 몸이 보내는 적신호… 얼마나 먹어야 할까?

단백질 부족 : 얼굴이 자주 붓고 밥맛이 없으며, 머리카락이 한 줌씩 빠진다면 단백질 부족을 의심해볼 필요가 있다. 단백질 결핍은 우리 몸에 각종 건강 적신호를 보내며, 심할 경우 면역력 저하, 근육량 감소, 지방간, 골다공증 등의 위험을 초래할 수 있다. 미국 건강포털 ‘더헬시(The Healthy)’에 따르면 단백질이 부족하면 ▲부종(붓기) ▲지방간 ▲피부·머리카락·손톱 이상 ▲근육량 감소 ▲뼈 건강 이상 ▲성장 장애 ▲감염 증가 ▲식욕 부진 등의 증상이 나타날 수 있다.

단백질, 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

단백질은 근육, 피부, 효소, 호르몬을 구성하는 필수 영양소로, 인체의 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 노년층은 단백질이 부족하면 근감소증(Sarcopenia)이 빠르게 진행될 수 있어 단백질 섭취량을 충분히 확보하는 것이 중요하다.

단백질 결핍증의 가장 심한 형태로는 아프리카, 동남아시아 등 개발도상국에서 흔히 나타나는 ‘콰시오코르(Kwashiorkor)’라는 영양실조 질환이 있다. 이 질환은 심각한 단백질 결핍으로 인해 부종, 피부 변화, 성장 장애 등을 일으킨다. 한국과 같은 선진국에서도 노인, 채식주의자, 식이장애를 겪는 사람들 사이에서 단백질 부족이 문제가 될 수 있다.

단백질 부족 시 나타나는 주요 증상

1. 부종(붓기)
   단백질이 부족하면 혈액 내 알부민 수치가 감소해 체액이 조직 사이에 축적되면서 얼굴, 발, 다리 등이 붓는 부종이 발생할 수 있다.
2. 근육량 감소 및 근감소증
   단백질은 근육을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 신체는 골격근의 단백질을 분해해 다른 필수 기능을 유지하려 한다. 특히 65세 이상 고령자는 단백질이 조금만 부족해도 근육 감소 속도가 빨라질 수 있다.
3. 머리카락·피부·손톱 건강 악화
   단백질 결핍은 모발 성장과 구조에 영향을 미쳐 탈모를 유발할 수 있다. 또한 피부 탄력이 저하되거나 손톱이 쉽게 부러지는 증상이 나타날 수 있다.
4. 지방간 및 간 건강 악화
   단백질이 부족하면 간에서 지방 대사 기능이 저하되며, 이는 지방간을 유발할 수 있다. 방치하면 간부전으로까지 진행될 위험이 있다.
5. 뼈 건강 저하 및 골절 위험 증가
   연구에 따르면 단백질을 충분히 섭취한 사람은 엉덩이와 척추의 골밀도가 평균 6% 더 높았으며, 5년 후 골절 위험이 현저히 낮았다. 단백질 섭취가 부족하면 골다공증 위험이 높아질 수 있다.
6. 면역력 저하 및 감염 증가
   단백질은 항체 형성에 중요한 역할을 하므로, 부족할 경우 면역력이 약화되어 감기, 폐렴 등의 감염 질환에 쉽게 노출될 수 있다.
7. 식욕 변화 및 체중 증가
   단백질이 부족하면 식욕이 증가하며, 탄수화물과 지방이 많은 음식 섭취로 이어져 체중 증가 및 비만 위험이 높아질 수 있다.

하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까?

하루 단백질 권장 섭취량은 연령, 신체활동 수준, 체력 목표 등에 따라 달라진다.

• 일반 성인 여성: 46g
• 일반 성인 남성: 52~56g (체중 1kg당 약 0.8g)
• 운동선수 및 근육량 증가 목표자: 체중 1kg당 1.4~2g
• 고강도 저항운동(웨이트 트레이닝)을 하는 경우: 체중 1kg당 3g
• 65세 이상 노인: 일반 성인보다 약 1.4배 많은 단백질 섭취 필요

단백질을 효과적으로 섭취하는 방법

단백질은 동물성, 식물성 식품을 통해 균형 있게 섭취하는 것이 가장 바람직하다.

• 동물성 단백질: 생선(특히 지방이 많은 연어, 고등어), 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 계란, 저지방 유제품
• 식물성 단백질: 두부, 콩류(렌틸콩, 병아리콩), 견과류(아몬드, 호두), 퀴노아

특히 단백질과 함께 비타민 D, 칼슘, 마그네슘을 섭취하면 뼈 건강과 근육 유지에 도움이 된다.

단백질 섭취량을 늘리는 것이 어려운 경우, 단백질 보충제(프로틴 파우더)를 활용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

결론: 단백질, 건강의 기초를 다지는 필수 영양소

단백질은 근육, 뼈, 면역력 유지에 필수적인 요소다.

특히 노년층, 채식주의자, 다이어트를 하는 사람들은 단백질 섭취가 부족해질 위험이 있으므로 식단을 철저히 관리해야 한다.

단백질 결핍은 체내 다양한 문제를 유발할 수 있는 만큼, 하루 섭취량을 체크하며 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.

단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 필요하다면 전문의와 상담해 본인의 건강 상태에 맞는 단백질 섭취 계획을 세워보자.

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