나이가 들수록 근육량이 줄고 지방이 쉽게 쌓이면서 허리·옆구리·등·다리 등 곳곳에 나잇살이 붙기 쉽습니다. 특정 부위만 살을 빼는 것은 어렵지만, 꾸준히 해당 부위를 자극하면 체형이 탄탄해지고 살이 빠져 보이는 효과를 만들 수 있습니다. 특히 중장년층은 유산소 2 : 무산소 1 비율의 저강도 운동을 통해 부상 없이 효과적인 체지방 관리를 할 수 있습니다.
나잇살이 잘 빠지지 않는 이유
나이가 들면 기초대사량이 감소해 지방은 늘고 근육은 줄어들기 쉽습니다. 특히 복부·옆구리·등과 같은 체형 중심부는 근육 감소로 인해 쉽게 처지고 지방이 고이면서 불룩한 ‘나잇살’이 생깁니다. 이를 줄이기 위해서는 유산소운동으로 지방을 태우고, 저강도 무산소운동으로 근육을 강화해 체형을 다잡는 균형 운동이 필요합니다.
어떤 운동이 효과적일까?
중장년층은 관절과 근력이 약해질 수 있어 운동 강도가 부담되지 않아야 합니다. 걷기, 가벼운 등산, 배드민턴 등은 체력 소모가 적고 꾸준히 할 수 있는 유산소운동입니다. 요가·필라테스·윗몸일으키기·팔굽혀펴기 등 저강도 무산소운동은 근육을 자극하면서 부상 위험이 낮아 나잇살 관리에 적합합니다. 집에서도 덤벨·짐볼·짐스틱으로 쉽게 운동할 수 있어 지속하기 좋습니다.
부위별 운동 공략법
뱃살
- 덤벨: 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 다리를 들어 올리며 복부 자극
- 짐볼: 등과 허리를 짐볼에 올린 뒤 윗몸일으키기 동작
- 짐스틱: 밴드를 고정하고 상체를 뒤로 눕혔다가 천천히 올리는 복부 운동
옆구리살
- 덤벨: 상체를 숙이며 덤벨과 교차하는 다리를 들었다 내리는 동작
- 짐볼: 짐볼에 등을 대고 눕고, 양손을 깍지 낀 채 좌우로 몸통 회전
- 짐스틱: 스틱을 밟고 고정한 뒤 상체를 옆으로 굽혔다 펴는 사이드 운동
등살
- 덤벨: 상체를 굽히고 덤벨을 엉덩이 방향으로 들어 올리는 등 자극 운동
- 짐볼: 짐볼 위에 엎드려 상체를 들어 올리는 백 익스텐션
- 짐스틱: 상체 숙인 자세에서 스틱을 배꼽 방향으로 당기는 로잉 동작
다리살
- 덤벨: 의자에 앉아 덤벨을 고정한 뒤 무릎을 펴고 굽히는 레그 익스텐션
- 짐볼: 벽과 허리 사이에 짐볼을 끼우고 스쿼트 동작
- 짐스틱: 어깨에 스틱을 올리고 스쿼트 자세로 앉았다 일어나기
지속할수록 체형 변화가 보입니다
운동은 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 각 운동은 15회씩 3세트를 기본으로 하며, 통증이 없는 범위에서 진행해야 합니다. 작은 변화가 지속되면 뱃살·등살·옆구리살 등 고민 부위가 자연스럽게 정리되고 근육이 자리 잡아 탄탄한 체형으로 회복할 수 있습니다.
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