달리기를 즐기는 인구가 크게 늘면서 ‘조깅 1000만 시대’라는 말까지 나온다. 하지만 러닝 후 무릎에 뻐근함·시큰함이 반복된다면 단순한 근육통이 아니라 무릎 질환의 초기 신호일 수 있어 주의가 필요하다. 특히 ‘뚝’ 하는 소리가 들리거나 붓기·결림이 동반된다면 더는 방치해서는 안 된다. 거인병원 민영경 정형외과 전문의의 조언을 기반으로 러너들이 반드시 알아야 할 무릎 관리 핵심 포인트를 정리한다.
달릴 때 무릎엔 체중의 최대 6배 하중이 전달된다
무릎 관절은 인체에서 가장 큰 관절이자 체중의 직접적 하중을 받는 부위다.
- 걷기: 체중의 2~3배
- 달리기: 체중의 4~6배
즉, 체중 70kg 성인이 달릴 경우 한 걸음마다 약 280~400kg의 압력이 무릎에 가해진다.
근육이 약하거나, 잘못된 러닝 자세·불량 신발·불균일한 지면이 겹치면 미세 손상이 쌓이며 통증으로 이어진다.
초보 러너에게 흔한 무릎 질환들
✔ 슬개대퇴통증증후군 / 러너스 니(Runner’s Knee)
- 무릎 앞쪽 통증
- 계단 오르내릴 때 통증 심화
- 대퇴사두근·둔근 불균형, 무릎이 안쪽으로 모이는 잘못된 착지 습관 등이 원인
✔ 반월상연골판 손상
- 무릎 안쪽 충격 흡수 구조물이 손상
- ‘뚝’ 소리, 붓기, 불안정성 등 동반
- 방치 시 조기 퇴행성 관절염으로 진행 가능
무릎 건강의 핵심은 ‘연골’보다 ‘근육’
무릎은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리근 등으로 둘러싸여 있다. 이 근육들이 무릎을 보호하며 충격을 분산한다.
✔ 운동 전후 꼭 해야 할 것
- 운동 전: 허벅지·엉덩이·종아리 스트레칭 10분
- 운동 후: 천천히 걷기로 근육 이완
- 주 2~3회: 스쿼트·런지·브릿지 등 근력운동 필수
무릎의 ‘뚝’ 소리는 단순 노화가 아니다
민영경 원장은
“운동 중 무릎에서 ‘뚝뚝’ 소리가 나거나 뻣뻣함·통증이 동반된다면 무릎이 지쳤다는 신호”
라고 강조한다.
이 신호를 무시하면 연골 손상이 진행되며 회복이 어려워질 수 있다.
하지만 초기에 진료하면 대부분 수술 없이 관리가 가능하다.
부상을 줄이는 러닝 원칙
- 욕심을 버리고 천천히 시작하기: 걷기+달리기 인터벌 추천
- 거리·속도는 10~20%씩만 증가
- 발 아치에 맞는 러닝화 착용
- 지면 선택 중요: 트랙·잔디·흙길이 콘크리트보다 안전
- 미드풋·포어풋 착지 추천
- 주 3회 이상 달릴 경우 하루는 반드시 쉬기
- 체중 관리:
- 체중 1kg 감소 → 무릎 부담 4kg 감소
- 수영·자전거 등 관절 부담 적은 운동 병행
결론
러닝 후 무릎이 뻐근하게 느껴지거나 ‘뚝’ 소리가 반복된다면 무릎 질환의 초기 신호일 수 있다.
조기에 관리하면 평생 자신이 원하는 속도로 무리 없이 달릴 수 있다.
근력 강화·정확한 착지·신발 선택·충분한 휴식이 무릎 건강을 지키는 가장 확실한 전략이다.
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러닝 무릎 통증, 러너스 니 증상, 무릎 ‘뚝’ 소리, 연골손상 초기, 러닝 부상 예방
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